Dobrze jeść...
Dobrze zbalansowana dieta jest podstawą zdrowia. Kobiety, jaki i mężczyżni, powinny cieszyć się różnorodnością pożywienia. Warto, aby w menu zagościły produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze. Kobiety mają specjalne potrzeby, które ewoluują w trakcie całego życia.
Składniki odżywcze dostarczaja energii zapracowanym kobietom i zapobiegają rozwojowi chorób. Zdrowa dieta każdego dnia powinna skladać się z:
- przynajmniej trzech 28 gramowych posiłków pełnoziarnistych, jak zboża, kasze, płatki zbożowe, pieczywo, makarony, brązowy ryż,
- 3 posiłki niskotłuszczowe, jak: mleko roślinne, jogurt roślinny czy ser zbożowy,
- 140 do 168 gramów białka pochodzącego z roślin strączkowych (fasole, ciecierzyca, groch, soczewica),
- 2 szklanki owoców (dowolne, np. jabłka, jagody, melon, pomarańcze, banany czy gruszki),
- 2 ½ szklanki warzyw ze szczególnym wskazaniem na zielone rośliny liściaste (sałata, kapusta, jarmuż, szpinak, młode łodygi marchewki czy rzodkiewki), inne jak: dynia, papryka, grzyby, cebula, brokuły, marchewka.
ŻeIazo to klucz do zdrowia i utrzymania energii. Niski poziom żelaza może być spowodowany cyklem menstruacyjnym czy problemem absorbowania tego minerału.
Żywność bogata w żelazo to: jarmuż, szpinak, fasole, soczewica oraz produkty wzbogacane, jak płatki żbożowe czy pieczywo. Dobrym źródłem jest także melasa - produkt uboczny przy produkcji cukru buraczanego oraz trzcinowego - a także spirulina. Żelazo lepiej jest przyswajane przez organizm, gdy jemy go z witaminą C oraz kobaltem. Witaminy znaleźc można w owocach (porzeczka czarna, czerwona papryka, brukselka, papryka zielona, kalafior, szpinak, truskawki), kobalt (grzyby (w tym drożdże), kozieradka i cykoria) .
Menu: płatki zbożowe wzbogacone w żelazo warto posypać truskawkami, szpinakowa sałatka z mandarynkami lub pomarańczami pociętymi w plastry, zupa z soczewicy z pomidorami.
Kiedy kobieta wchodzi w wiek rozrodczy, potrzebuje uwzględnić w swojej diecie kwas foliowy, aby zapobiec defekt om rozwijającego się w jej ciele płodu. Potrzebna dawka to przynajmniej 400 mikrogram dziennie. Warto się upewnić, co do jego ilości. Kwas foliowy znajduje się w: ciemnozielone warzywa (brokuły, brukselka, fasola szparagowa, kapusta, liście pietruszki, sałata, szczypiorek, szparagi i szpinak), pomarańcze i sok pomarańczowy, banany, awokado, pomidory, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, soja), buraki, orzechy, słonecznik. Dodatkowo dysponujemy żywnością wzbogacaną w ten pierwiastek, jak: płatki zbożowe, ryż, pieczywo, spody do pizzy.
Menu: brokuły z burakami posypane słonecznikiem, sałatka z plastrów pomarańczy posypana orzechami, brukselka z pomidorami, fasola szparagowa ze szpinakiem, soczewica z kapustą, liśćmi pietruszki i sok pomarańczowy, banany na sałacie, salsa z awokado i pomidorami.
Zdrowe kości i zęby są ważne ze względów zarówno estetycznych, jak i zdrowotnych. Kobiety potrzebują czerpać minerał z sezamu, migdałów, suszonych fig, okry, szpinaku, brokułów, tofu. Wapń utrzymuje kości w dobrej formie i zapobiega osteoporozie.
Menu: truffle migdałowo-figowe, tofu ze szpinakiem pozypane sezamem, okragotowana na parze z dressingiem.
Aby zachować stabilną wagę ciała adekwatna do wieku, kobiety powinny unikać dodatkowych kilokalorii.
- należy ograniczyć napoje słodzone, alkoholowe, słodycze, wyroby cukiernicze i smażone w glębokim tłuszczu,
- unikać dziennego nadlimitu alkoholu na dzień,
- ograniczanie wysokoprzetworzonej żywności.
Kwasy tłuszczowe nasycone powodują choroby serca. Powinno się nadzorować ilość ich spożycia.
Kobieca sylwetka jest mniej umięśniona niż męska. Organizm zawiera więcej tkanki tłuszczowej i jest mniejszy w stosunku do ciała mężczyzny. Kobieta nie potrzebuje zatem tak dużej ilości kilokalorii. Umiarkowana aktywność wymaga 1800 do 2200 kcal na dzień. Kobieta, która jest wysportowana, potrzebuje proporcjonalnie więcej energii z pożywienia.
Ćwiczenia są ważna częścią zdrowia. Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać wagę w normie, mięśnie w dobrej kondycji i panowanie nad stresem.
źródło i Flickr